【40代筋トレの落とし穴】アブローラーで激痛……！張り切りすぎて大怪我したおじさんが辿り着いた「ゆる宅トレ論」

2026年7月7日

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こんにちは、「40代メンズの脱毛・美容体験記」の運営者、おじさんです。

以前のブログ記事で、私は「中年太りのポッコリお腹を解消すべく、腹筋ローラー（アブローラー）に挑戦して3ヶ月で8kgのダイエットに成功した！」という体験談をお届けしました。

手軽にできて、アラフォーのポッコリお腹を凹ませるのには本当に効果絶大なツールなのですが……今回はその「その後」のお話です。

結論から言うと、現在私はアブローラーを完全にやめています。

なぜなら、アブローラーがだんだん楽にできるようになり、完全に調子に乗って張り切りすぎた結果、手首を痛めて「TFCC損傷（三角線維軟骨複合体損傷）」という大怪我をしてしまったからです。

今回は、40代メンズの筋トレに潜むリアルな落とし穴と、怪我を経て辿り着いた「義務感ゼロのゆる宅トレ論」について本音で語ります。

1. 【悲劇】楽になったところで油断した……まさかの「TFCC損傷」

アブローラーを始めた当初は「きつい、きつい」と言いながらも、ポッコリお腹がみるみる凹んでいくのが楽しくて仕方がありませんでした。

徐々に筋力がつき、最初の頃に比べればかなり楽にローラーを転がせるようになってきたある日のこと。

「よし、もっと負荷をかけて回数を増やそう！」と完全に油断し、張り切りすぎてしまったのです。その翌日から、手首の小指側に何とも言えない激痛が走るようになりました。

病院での診断は、まさかの「TFCC損傷」。手首の外側にある軟骨や靭帯の集まりを痛めてしまう怪我で、雑巾を絞ったり、手をついたりする動きで激しい痛みが走るやつです。

40代の身体は、自分が思っている以上に繊細で、蓄積された疲労や負荷に脆い。若い頃の感覚のまま「まだいける！」と突っ走ると、まさか想像もしていなかった関節の怪我で長期間ストップするハメになります。

本当に油断大敵、安全第一を身をもって知る痛すぎる教訓となりました。

「自宅トレが無理なら、ジム（チョコザップ）でマシンを使った健康維持にシフトしよう！」と考えた時期もありました。

実際にチョコザップへ行ってレビュー記事なども書きましたが、現在の私のリアルな状況をお伝えすると、日常的には通っていません。

40代の働き盛り、ただでさえ日々の仕事や生活で手一杯です。そこに「毎月会費を払っているんだから、元を取るために週○回はジムに行かなきゃ……」という義務感が加わると、精神的にかなり重荷になってしまうんですよね。その義務感が、結果的に筋トレそのものを嫌いになる原因にもなりかねません。

なので今の私は、「たまにやってくる、数ヶ月無料キャンペーンや無料登録期間の時だけ、賢くお邪魔してちょいトレさせてもらう」という非常にライトな距離感に落ち着いています。大人の習い事や健康維持は、これくらい気楽なスタメン扱いでちょうどいいのです。

手首（TFCC）を負傷し、ジム通いの義務感も捨てた私が、現在ポッコリお腹をリバウンドさせないために行き着いたのが、「気が向いた時に、気が向いた数だけやる」という究極にゆるい宅トレです。

ルールやノルマは一切なし。手首に負担がかからない以下のメニューを、リビングで思い出したようにやっています。

懸垂（たまに4回だけ）
手首をひねる動作や突っ張る動作は痛むのですが、バーを握って「ぶら下がる・引く」という懸垂の動きは不思議と手首（TFCC）が痛まないため、たまに実践しています。回数は4回くらいしかできません。でも、40代のおじさんとしては「ゼロにしないこと」が目的なので、4回できれば大満足で切り上げます。
スクワット
手首を1ミリも使わない安全な王道メニュー。下半身の大きな筋肉を刺激して、基礎代謝を落とさないために重宝しています。
マウンテンクライマー
手首の様子を慎重に見ながら、プランクの姿勢から床で足を交互に素早く引き上げる運動です。アブローラーの代わりに、短時間で効率よくお腹周りを狙い撃ちするために取り入れています。

「毎日3セット」「1回30回」なんてルールを決めると、40代の心と身体はすぐに折れます。気が向いた日だけ、テレビを見ながら数回やる。